Saúde mental: oito dicas para controlar a ansiedade

"Em um grau incomum, as pessoas estão cansadas". A constatação é da psicoterapeuta americana Lesley Alderman, em artigo original em The Washington Post* e reproduzido pelo jornal O Estado de S. Paulo, no dia 14 de setembro. Como peça adicional à Campanha de Saúde Mental 2022, em curso em todo o Estado (leia AQUI), a Caixa de Assistência dos Advogados de São Paulo reproduz nas linhas a seguir percepções e conselhos da especialista americana para lidarmos melhor com os desafios da saúde mental do nosso tempo, conforme publicado no periódico paulista.

Em “oito maneiras de se sentir menos ansioso diante de situações fora do seu controle” Lesley Alderman discorre sobre o que tem chamado de “fadiga da esperança” (do inglês, “hope fatigue”), um déficit de otimismo e uma sobrecarrega de problemas que fogem ao controle individual e provocam sentimentos de ansiedade, desligamento da realidade ou a desistência completa da vida.

“As pessoas estão cansadas de esperar que a pandemia chegue ao fim, que a guerra na Ucrânia acabe, que as mortes por tiroteios possam ser controladas e que o governo possa abordar todas essas crises urgentemente”, observa a especialista.

A psicoterapeuta afirma que a hiperinformação e a total incerteza a respeito dos rumos de cada aspecto da vida geram gatilhos mentais chaves para o desencadeamento de transtornos mentais. “Nossos sistemas nervosos simplesmente não foram desenhados para atender tantas crises ao mesmo tempo. Quando você retira a sensação de segurança de uma pessoa, a depressão e a ansiedade conseguem se estabelecer”, diz Alderman.

Tratar essa “fadiga da esperança” é um desafio inclusive para os médicos – que também são humanos. “É tentador querer lamentar junto com os pacientes ou sentir compaixão”, escreve Alderman, que sublinha: “Isso não é produtivo”.

Eis então alguns dos conselhos que a especialista dá aos seus pacientes no bairro do Brooklyn, na cidade de Nova Iorque, nos Estados Unidos, mas que servem a todos em qualquer lugar do planeta.

1-                  Dê um tempo do noticiário. O doomscrolling (termo em inglês que descreve a compulsão em deslizar a tela de tablets e smatphones atrás de notícias, em geral, negativas) pode ampliar a natureza trágica dos acontecimentos. No estudo “Media’s role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings”, de 2013, pesquisadores descobriram que aqueles que mergulharam por horas, todos os dias, na cobertura do tiroteio na Maratona de Boston na semana seguinte ao evento sentiram um estresse agudo mais elevado do que os próprios indivíduos que estavam no local do atentado. O conselho de Lesley Alderman, portanto, é de que pessoas com ansiedade ou em depressão leiam notícias apenas uma vez por dia, que desliguem os alertas do telefone e, se possível, confiram as redes sociais esporadicamente.

2-                Cuide de si mesmo. Alderman costuma dizer aos seus pacientes que “é preciso estar em boa forma para lidar com as turbulências”. O que em outras palavras significa aumentar a resiliência ao cuidar do sistema nervoso (dormir bem, comer bem, se exercitar) e praticar atividades positivas.

3-                Foque no presente. Pratique o hábito de se ancorar no aqui e agora. Desgastar-se sobre o futuro não ajuda.

4-                Tente um exercício respiratório. Respirar fundo algumas vezes - por exemplo, inalar e exalar enquanto conta até cinco – acalma o sistema nervoso simpático (responsável pela resposta “ficar ou correr”) e diminui a ansiedade. A psicoterapeuta lembra que a prática tem base científica e que mesmo seus pacientes mais céticos, ao experimentá-la, relatam benefícios.

5-                Pense nas suas vitórias. Lembre-se do que está funcionando bem na sua própria vida – seja seu emprego, amizades ou o animador arranjo de plantas que você regou e cresceu durante a pandemia.

6-                Seja seu próprio terapeuta. Pergunte-se o que especificamente está te deixando sem esperanças e por quê? Colocar em palavras o que nos chateia ajuda a não sermos invadidos por emoções e permite processar a informação com mais racionalidade.

7-                Tome uma atitude. Preocupar-se não ajuda a saúde mental de ninguém, mas tomar uma atitude sim. Observe as pessoas ao seu redor. Talvez a praça do seu bairro poderia se beneficiar de uma quadra de basquete ou a sua congregação religiosa poderia ajudar a acolher uma família de refugiados. Segundo Alderman, quando as pessoas se envolvem em problemas locais, elas ganham uma sensação renovada de otimismo.

8-                Junte forças com um amigo. A última dica da psicoterapeuta americana é: escolha uma causa. Há centenas de organizações não-governamentais dedicadas a tratar alguns dos maiores e mais persistentes desafios no planeta. Doe dinheiro para uma organização que te inspire, ou seja, voluntário.

Uma orientação bônus de Lesley Alderman aos leitores do Washington Post vem do professor de Psicologia da Universidade de Oregon, Paul Slovic, que há 60 anos estuda o risco e a tomada de decisões. Slovic recomenda: “Pense mais no que você pode fazer do que naquilo que não pode fazer”.

*Leia o artigo original em inglês AQUI.